[JBT原创教学影片]:Street/Home Workout不必去健身房也能健身系列1:俯卧撑/Push up

real.gigaleon

   

有什么疑难可以回帖,我能回答的就尽量回答


俯卧撑示范从00:02:11开始

在家/公园也能练,嫌健身院要给钱又怕拿铁的或者没时间的,可以在家练,no excuse


基本俯卧撑注意要点:
1.俯卧撑时手指方向决定训练方向,偏外练胸部外侧多,偏内胸部则练内侧多
2.俯卧撑的时候背后要平,不要驼背,眼看前方
3.手肘不要超过肩膀

如果第一个half knee push up 能做10下了,就try进行下一步的full knee pushup,能10下后再进步到普通push up,慢慢慢慢增加越来越难的动作提升阻力

训练部位:

1.胸
2.背,斜方肌少许
3.三头肌
4.腹肌少许
5.腰少许
6.手臂
7.肩膀少许

所以各种push up 是最基本最好的body weight workout没有之一,在全世界的军营,老师体罚（?）都喜欢让你们做push up


其中一个我练过的routine可以给大家提供参考
CHEST DAY篇:
(如果空手在地板做太凶,一段时间/怕手腕受伤的话可以继续用push up bar(有一个时期手腕受伤也是继续用公园push up bar等补助工具继续练,完全没影响手腕伤势
no excuse,no pain no gain)


或者靠着一个矮的铁条

或者像我在影片中示范的那种bar push up那种bar,或者有些monkey bar下也会有这样的短铁条可以减轻对手腕的伤害,当然还是建议热身运动做好
)



regular push up---》dimond---> wide--->
然后手掌位置放上胸部分一样regular push up--->dimond--->wide
做完这6个动作算一组,做个三组,次数不限定,最好可以每个动作8下以上,做到爆休息大概是换动作的休息个喘过气来的就直接下一个动作

做完一组可以休息一分钟半～2分钟继续下一组

如果这些都可以3组全部都15下以上,就试single leg的增加难度,基本上如果你能做到15下以上全过程,你已经有一定的强度了,如果觉得3组不够可以再增加到你完全不行为止

如果在公园做有dip bar,可以最后增加一个普通full dip运动会更好


手摆的位置练的部位图表


计划第二部拍腹肌运动示范
第三部利用家里/公园设施各种PULL UP+DIP+muscle up(暴力上杠)(背部)
第四部家里/公园设施练脚/腰
第五部CARDIO运动/吃法DIET


请大家多多支持,谢谢！

恶魔猎人/但丁

我先来留个脚印支持了，终于放上第一部了

real.gigaleon

恶魔猎人/但丁 发表于 2013-8-31 07:45 PM
我先来留个脚印支持了，终于放上第一部了

多谢了骚年XD

恶魔猎人/但丁

real.gigaleon 发表于 2013-8-31 07:45 PM
多谢了骚年XD

你是我们jbt 版主们的总健身教练，还请多多指教了。
对了这几个步骤是要坚持做到完还是给它爆就OK了？

real.gigaleon

恶魔猎人/但丁 发表于 2013-8-31 07:48 PM
你是我们jbt 版主们的总健身教练，还请多多指教了。  
对了这几个步骤是要坚持做到完还是给它爆就OK了 ...

不是，就跟着难度上，建议可以做了10下后就持续增加难度

如果能做dimond push up的,基本上可以给你参考的其中一个我练过的push up routine可以参考

胸day:

regular push up 爆---》dimond---> wide--->然后手掌位置放上胸部分一样regular push up--->dimond--->wide ,做完这6个动作算一组,做个三组,次数不限定,最好可以每个动作8下以上,休息大概是换动作的休息个喘过气来的就直接下一个动作

做完一组可以休息一分钟半～2分钟继续下一组

如果这些都可以3组全部都15下以上,就试single leg的增加难度,基本上如果你能做到15下以上全过程,你已经有一定的强度了


routine 过后这几个拍完后会发布一些建议

real.gigaleon

phc24 发表于 2013-8-31 09:41 PM
你做完影片里的运动后，请问你肩膀不时会有隐约的不适吗？？

？完全没有，怎么了呢？

real.gigaleon

phc24 发表于 2013-8-31 10:33 PM
你每天都到公园做这些运动？还是有去拿gym哑铃的？如果你每天在公园做这些激烈动作，3年内你肯定会有肩膀 ...

都有去
其实健身远,公园都可能有受伤的风险
主要看热身和训练方法