个人训练计划，向让大家给点建议

DanTruman

本人女，微胖，属于苹果型身材，有运动习惯，之前在家健身半年，在健身房练也近四个月，想让大家帮忙看一下我的训练计划有些什么需要修改的地方吗～

进健身房之前是57.5公斤，现在54.5公斤，身材155公分，主要问题是肚腩太大～（真的是腰粗……不是一般女生娇气说自己胖的那种情况……）

我一般一星期训练三到四次，都是胸＋三头、臀腿＋肩、背＋二头，另一天练有氧和拳击，日子不定。之前都只做力量训练（因为觉得无聊），最近才开始练完力量后会练楼梯机，而且也增加了单纯有氧天。

以下是我的力量训练动作和最近一三天的重量：

胸
——卧推热身：20kg*10*2
——宽距平板卧推：25kg*12*1、30kg*10*2
——上斜窄距平板卧推：20kg*12*2、25kg*10*1
——上斜哑铃卧推：9kg*10*3）（单侧重量）
——下斜窄距哑铃卧推：7.5kg*10*3（单侧重量）
——上斜飞鸟：7kg*10*3 （单侧重量）
——拉锁夹胸：30LBS*12*3 （单侧重量）

三头
——双手颈后屈伸7kg*12*3

臀腿
——深蹲热身：25kg*10*2
——深蹲：40kg*10*2,45kg*10*2
——分腿蹲：15kg*20*3
——罗马尼亚硬拉：35kg*12*4
——外侧：110lbs*12*4
——内侧：60LBS*12*4

肩
——侧平举：3kg*15*4 （单侧重量）
——推举：3kg*15*4 （单侧重量）
——前平举：3kg*15*4 （单侧重量）
——L侧平举：1kg*15*4 （单侧重量）

背
——对握划船：60LBS*12*4
——反手高位下拉：60LBS*10*2，70lbs*8*2
——正手高位下拉：50LBS*8*3，60lbs*8*1
——反手杠铃划船：17.5kg*12*4
——正手杠铃划船：17.5kg*10*4
——哑铃划船：6kg*24*3
——直腿硬拉：30kg*10*3，35kg*10*1
——俯卧飞鸟： 2.5kg*12*3
——山羊挺身：5kg*15*4

二头
——弯举：4kg*24*3

我的腰、左肩和手肘都有受过伤，左膝髌骨软化，所以像深蹲、硬拉和练腹部的时候腰会不舒服（所以我几乎不练腰……），而且有些动作会让肩膀和手肘不舒服所以没练。

吃东西的话，没吃蛋白粉（我觉得我运动后的蛋白质有点摄入不足）。anyway，饮食方面的事情很难说自己每天吃什么诶～～反正有自己控制，但是不是那种把关超严的……然后都是吃家里的

请问动作训练安排方面有什么建议吗？谢谢大家。

bubu1010

如果腰粗是体脂肪高导致的，应该加强有氧运动的次数和强度吧

xMiLk9919

常常看到你~每次都看你在做重训之类的~在pelangi的gym~一个人gym好无聊的

DanTruman

aloneby 发表于 2016-4-13 08:59 AM
我不清楚女生，我只知道男生是没穿衣服包毛巾或者穿短裤进去的。我想女生应该也是差不多，公寓的sauna是在 ...

因为我没朋友T.T咳咳，不是啦，是周围朋友就我一个去运动咯+大家住的地方比较远+我的休息时间也跟别人不一样+周围只有我有这种运动强迫症，所以每次就我一个人去咯，而且我是觉得一个人去也比较好啦，虽然搬器械或者练力量的时候没人帮忙【我试过不懂哪个男生，卧推100kg，结果我搬了4个20kg的杠铃片。。。累死宝宝了】，不过就能专心练咯

DanTruman

mhlexpress 发表于 2016-4-12 12:00 PM
了解。 你是那种肉肉健康型的。看来很阳光。不用太在意腰围啦。

苹果型主要是内脏脂肪。好难减的啊。所 ...

【肉肉】健康型。。。我是要哭还是要笑哈哈哈~

主要是腰太粗的话穿衣服不好看~

嗯哼，所以我的腰一直就没小过【说的好像其他地方小过似得，切】

anyway，还是谢谢你的鼓励哈哈哈

aloneby

DanTruman 发表于 2016-4-9 10:18 PM
一下十五分钟一下十五分钟然后时间又过去了～而且不会无聊吗？还有穿普通衣服进去可以吗？之后一定要冲凉 ...

我不清楚女生，我只知道男生是没穿衣服包毛巾或者穿短裤进去的。我想女生应该也是差不多，公寓的sauna是在厕所里面有一间房间，男女分开的所有不用担心。

一般来说你sauna出来后要在外面休息，让自己体内的温度下降到一般的温度，才能冲凉。

无聊一定会，所有要去就找朋友陪你一起去咯~~可以一起sauna，聊天，减肥，让皮肤变美美。

身体健康

DanTruman 发表于 2016-4-11 10:28 PM
那也很好啊！我一开始也是在家玩的，后来是真的没有合适重量了才去健身房的

我也是吃鸡蛋，但是最多也 ...

我都是去公园玩的 重力训练我练一点而已 通常都是跑步

mhlexpress

DanTruman 发表于 2016-4-11 05:30 PM
恩，而且我主要问题是肚腩大，所以正面照不出来的啦

了解。 你是那种肉肉健康型的。看来很阳光。不用太在意腰围啦。

苹果型主要是内脏脂肪。好难减的啊。所以你以重训来增肌是正确的方向。

加油哦！

DanTruman

身体健康 发表于 2016-4-11 06:38 PM
我没去gym的  而且我什么都吃  还有我是吃整颗蛋的

那也很好啊！我一开始也是在家玩的，后来是真的没有合适重量了才去健身房的

我也是吃鸡蛋，但是最多也就一天两粒啦~如果哪天家里住比较多肉，我就刚好可以多补充蛋白质咯~不然就算咯，不然吃菜还要吃鸡胸肉，很多诶