久坐、亂坐出毛病

杨国仁医师

你計算過自己一天花多少時間坐著嗎？3小時？5小時？7小時？甚至更多？

近年來，醫學界出現了「坐病」（Sitting Diseases）這個詞彙，呼籲人們別再埋頭苦「坐」，因為久坐不但會坐出病，而且，坐越久可能越短命！

早上6點，匆忙跳上車坐著塞在車龍陣，趕在8點前進入公司，馬上又坐在位子上辦公8～10小時，午休時間坐著吃飯，下班再次坐困在車龍裡。

　拖著疲累身軀回到家，坐在沙發上看電視休息，最后，終于“站”起來走入睡房倒頭大睡。

　明天睡醒，再次重復同樣的“久坐”人生……

　這是典型的現代城市人生活寫照，即使不是朝九晚五的上班族，很多現代人也已經習慣坐到屁股開花發麻、整個人癱軟埋進沙發的生活模式。

　近年來，醫學專家將長期缺乏體力活動、久坐不動，甚至坐姿不良所導致的疾病盛行率和死亡率，統稱作“坐病”。

拉惹：久坐、亂坐出毛病

　啊？坐也有錯？是的！久坐、亂坐不但有錯，而且可能讓你從頭到腳都出現一堆毛病，甚至越坐越短命！

　倍光專科醫院家庭醫學專科顧問兼健康檢查中心主管拉惹醫生（Dr. Raja Ahmad Shaharul）表示：“我國的文化背景、慣性生活模式，甚至是整個大環境，都是坐病日益普遍的原因之一。

　事實上，當人類從農業社會進入工業化，甚至科技化社會，就已經埋下了因缺乏體力活動而衍生出慢性疾病、癌症風險增加，甚至提高死亡率的禍根。

　人類的生理構造，本來就不適合長時間坐著，若再加上不舒適或不合适的椅子，對於花很多時間坐著、活動量很少現代人，更是百上加斤。”

國外調查久坐損健康

　美國流行病學雜誌上刊登了美國癌症協會的一項研究，結果顯示每天坐著不活動的時間超過6小時的女性，比每天參加體育活動，坐著的時間不超過3小時的女性死亡率高出94%，男性死亡率則高出 48%。

　另外，女性只要每天坐超過6小時，就比每天坐少於3小時的人早死於各種疾病的風險高了37%，男性則高出18%。

　英國運動醫學雜誌文章也報導，長時間坐著的人，患病幾率增加的說法；美國梅約醫學中心甚至提出了“久坐是新煙害”的說法，強調久坐應該視為明顯的健康風險行為，值得公共衛生界提出更明確的指引。

　除此之外，越來越多調查和研究報告都證實了久坐和缺乏體力活動，會對健康帶來很大的危害。久坐和不動，其實都是現今社會極其普遍的現象，但只有少數人知道，或曾經認真思考，這個習慣會為我們帶來多麼嚴重的健康後果！

久坐有哪些疾病風險？

　別以為久坐的健康問題僅限於此，久坐絕對處處是危機！無論是近在眼前的痛苦或看似遠在天邊的疾病，久坐其中包括：

　■癌症

　久坐不動和每年10萬個癌症病例有關，流行病學家指出，久坐和發炎與其他癌症風險指標有關。

　■糖尿病、心臟病

　英國一項超過80萬人的研究結果發現，坐著最久的那組人比坐得最少的人，罹患心臟病與糖尿病的幾率高出一倍。

　■慢性腎臟病

　英國一項研究發現，相較於一天坐不到3小時的女性，每天坐超過8小時的人，罹患慢性腎臟病的風險高出30%，可能與久坐造成血液循環不良有關。

　■肺栓塞

　一項發表在《英國醫學期刊》的研究發現，久坐比多動的女性得到肺栓塞的機會多兩倍，而肺栓塞死亡率很高，是最常見心血管死因之一。（*肺栓塞是指身體別處的血栓游離到肺部裡，不動的人比較容易形成血栓。）

動一動身體不病痛

　拉惹醫生分析，久坐或缺少活動所引起的健康問題，通常不會馬上顯現，而是經過日積月累逐漸對身體產生影響。

　“人們知道不運動會影響健康，但很多人並不會把久坐跟健康聯想在一起。事實上，無論是中風、心血管疾病或各種慢性病都呈現越來越年輕化的趨勢，但人們往往存有僥幸心理，直到問題發生才后悔莫及。”

　“歸根究底，就是我們對於健康的觀念，還是停留在疾病治療，而不是防患於未然。所謂預防，說穿了就是飲食和生活習慣的改變，選擇不久坐和保持活動力，就是其一！”

　至於坐多久，才算久？其實沒有固定時限，一旦身體某個部位發出細微的不舒服訊息，就該起來動一動。

每30分鐘站起來走動

　很多人（尤其平時不愛運動的人）聽到“活動”這個詞，馬上就意興闌珊，打從心底抗拒滿頭大汗的運動時光。

　關於這點，拉惹醫生笑著說：“我不是叫你運動到累得半死，其實，踏出健康人生的第一步，其實很簡單，只需要先從不久坐，多走動開始。例如：減少搭電梯而選擇走樓梯、把車停遠一點、讓自己多一點走動的機會。”

　可惜，很多人連做出小小的改變都懶惰。

　千萬不要為了貪圖一時方便，而賠上一輩子的健康。看似微不足道的小改變，其實會對健康帶來良好的巨大影響。

　“雖然工作很難避免要坐著，但只要記得提醒自己，每半個小時就站起來走動一下，確保自己不會長時間呆坐不動。一旦站起來，心跳率會提高、熱量會消耗、血糖也會下降，僅僅是暫時站起來，也會對健康帶來好處。”

共同努力打造健康環境

　拉惹醫生也坦言，健康其實是一種生活方式，除了個人的心態改變和選擇，也需要塑造一個更健全的大環境，讓大家可以活得更健康。

　然而，馬來西亞的生活和飲食環境，往往沒有讓我們擁有更多健康的選擇。

　舉個例子，公司的食堂是否提供健康的食物選擇？有沒有附設健身中心？可想而知，大部分公司並不會為員工考量這些。

　換言之，避免久坐和打造健康生活，不僅是個人，而是社會與企業都需要共同努力的課題。

慎防坐出禍來！

坐著辦公或窩在沙發很舒服？小心“坐”出一身病！

頸椎
人的整條脊椎連成一線，若久坐、頭部又往前傾，增加頸椎負擔。

心肺
久坐代表身體沒有活動或缺乏運動，不利于心肺功能。

坐骨
坐骨附近的肌肉有滑囊，若長期摩擦、壓迫，容易導致坐骨滑囊炎。硬椅坐太久也容易引起坐骨不適。

斜方肌
若身體前傾著做事，如用電腦、寫字時，斜方肌的肌肉會繃緊，也會較強烈拉扯。若坐姿不好又長期維持同一姿勢，還可能惡化成筋膜炎。

椎間盤
坐著又彎腰駝背或是身體前彎最要不得，此時椎間盤較突出，受壓很大。若還往前撿東西，身體又彎折又負重更危險。

腰椎
坐著時腰椎所承受的力量遠大於站著，久坐傷腰椎。

腰大肌、臀大肌、髖屈肌
這三處肌肉就像是人體的“坐墊”，久坐不只會讓肌肉鬆弛，壓迫久了肌肉的循環也不好。

下肢
久坐下肢易血液循環不良

消化系統
久坐消化系統會變慢

尾骨
尾骨就是尾椎的最後一節，位於尾椎最尾巴的位置，若長期坐姿不良或坐不好，就會壓迫尾骨而屁股痛。

oceanaut

谢谢楼主分享