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标题: 各位GYM 都吃什么呢？ [打印本页]

作者: BackDoor|.~LYN~ 时间: 2015-4-28 09:07 PM
标题: 各位GYM 都吃什么呢？
我的行程是这样的，请大家帮我看看~ 谢谢！

有氧运动：游泳/跳绳

7组健身运动

平常饮食
2~4粒蛋
麦片一杯当早餐或者晚餐    }
饭和2种菜+肉当早餐或者晚餐}  这两者有时候调换

疑问：午餐要吃吗？我很担心肚子的脂肪很难甩掉

我做了持续 5个月了没吃粉

之前174cm  65KG
之后175cm  62KG

虽然是已经有形状了可是整体来看我预期应该是有一点肌肉可是反而没肉变瘦
....
是哪个步骤错了？

作者: BackDoor|.~LYN~ 时间: 2015-4-29 03:38 PM
没有人讨论吗？

作者: Mozart 时间: 2015-4-29 04:04 PM
这样的身高体重，照理不会肥的，顶多肚腩有一点。。
你要量看体脂肪是多少%来看比较准，有些体重轻的人但体脂肪很高，肌肉少。。

你的饮食方面没有写清楚吃了多少份量（克），很难判断。。
不过很明显蛋白质不足，肌肉会长那才真是奇怪了。。

你的理想体重（有肌肉的身材）差不多是75~80kg。。
每天要摄取理想体重的1.5~2克/per kg的蛋白质，
所以你每天都要摄取120克蛋白质才会明显长肌肉。。
每餐的蛋白质摄取量不超过50克~60克，一餐吃再多蛋白质身体也吸收不了。。
你5个月下来反而瘦掉了就是因为饮食的关系，吃太少了。。

做重训和有氧加上饮食不对，蛋白质摄取不足身体就消耗掉肌肉来获取能量了。。
健身70%靠饮食30%靠锻炼，你先去google research怎么样饮食，
各种食物的蛋白质含量等等先吧，不然练死你都是白练。。
你现在要增肌，有氧可以不用做的其实。。

还有。。未必要吃粉，天然食物都可以的，看你懂不懂得如何饮食。。
吃粉是比天然饮食效果来得快一点，因为食物需要时间吸收，
尤其是锻炼后的1小时内需要能快速吸收的蛋白质和碳水化合物来帮助肌肉合成，
天然饮食的效果可能就会比吃粉的人来得慢一点点而已。。

作者: 奇峰 时间: 2015-4-29 05:11 PM
每天5粒蛋白。

作者: BackDoor|.~LYN~ 时间: 2015-4-29 05:16 PM

Mozart 发表于 2015-4-29 04:04 PM
这样的身高体重，照理不会肥的，顶多肚腩有一点。。
你要量看体脂肪是多少%来看比较准，有些体重轻的人但体 ...

肚腩是消了一点....可是其他部位看起来有些瘦弱

脂肪%怎么算啊，我也不会这些东西上网几乎看不懂
120克蛋白质是怎么说法？每餐都吃一点可以吗？比如每餐吃的时候有蛋

运动过后要吃什么比较好，看网络写运动后最好别吃东西...看的好乱

不知道吃什么能增肌，不是蛋白质+碳水化合物吗？
最近有在增加食量了就是不怎么碰油的东西

EDIT：是不是一天做一天停比较好？

作者: smallbell 时间: 2015-4-29 05:22 PM

感恩分享

作者: BackDoor|.~LYN~ 时间: 2015-4-29 05:26 PM

Mozart 发表于 2015-4-29 04:04 PM
这样的身高体重，照理不会肥的，顶多肚腩有一点。。
你要量看体脂肪是多少%来看比较准，有些体重轻的人但体 ...

我把运动次数调整为2天休息1天

1星期只做一次有氧运动

早餐1粒水煮蛋和 1粒去蛋黄水煮蛋饭+2样菜

午餐麦片和一粒水煮蛋白

晚餐饭+鱼/肉+菜

运动后吃香蕉和 100plus 饮料

这样可以吗？

作者: Mozart 时间: 2015-4-29 10:26 PM
本帖最后由 Mozart 于 2015-4-30 07:54 AM 编辑

BackDoor|.~LYN~ 发表于 2015-4-29 05:26 PM
我把运动次数调整为2天休息1天

1星期只做一次有氧运动

有些Gym里面有体脂测量机的，你可以问看Gym里面的教练。。

或者一种脚踩式体脂机，和普通的秤样子差不多，
但有测量身体肌肉，水分，脂肪等等数据，
一台两百多块，买Tanita这个牌子的最好，
不过也没必要花钱买，每个月看体型变化也可以。。

你的问题不是在锻炼上，而是饮食，
你锻炼了5个月身体会消瘦去就是因为饮食不对，
每次锻炼后身体本该是合成肌肉的，
但因为你的饮食关系，变成身体在分解肌肉来获取能量。。

如果照你讲的这样吃，你再练下去还会瘦下去，变成皮包骨。。

你现在是要增肌叻，不是减肥叻。。
照理讲你应该自己付出，自己学习看书，在Google找资讯等，
网上有非常多的资讯，不可能连最基本的东西都不懂的。。

重训你要怎样分配都可以的，无所谓，
最重要是同一个部位一星期不要练超过2次，
你可以练1天休息1天，练2天休息1天，练3天休息1天，
练4天休息2天，练5天休息3天随便怎么样都可以，
关键是今天练了胸肌，明天就练背肌或者腿或者腹肌，
把锻炼的肌肉群错开来就对了。。

接下来你最重要的问题是饮食。。你要先了解身体和肌肉生长原理。。

肥练不fit，瘦练不壮，都是饮食的问题，70%靠饮食30%考锻炼。。

肌肉是身体里面消耗能量最大的组织，
每1kg肌肉一天完全不活动都可以消耗差不多20卡路里，
而身体为了生存自我调节能力是很强的，
身体如果发现需要消耗的量比吃进去的量来得少，
那为了存活就会把消耗最多能量的肌肉分解掉以减少身体的能量消耗，
确保身体有足够的能量来活命。。
吃越少肌肉就被分解得越多，储存的脂肪也越多。。

这就是你练了下来越来越瘦的原因，消耗的比吃进去的大，
身体就分解肌肉来调整，不只这样，你吃进去的东西，
身体会尽可能的降低新陈代谢来节省能量消耗储存为脂肪，
当没有东西吃的时候身体就会分解脂肪来获取能量。。
不过这里有一个重点，缺粮的情况时肌肉是优先被分解的，
分解完了肌肉才会分解脂肪。。这里也是很多人节食减肥的盲区。。

你要增肌就要吃比身体消耗的还要多，要确保蛋白质足够。。

早餐：
50克燕麦片（5克蛋白质）
250ml牛奶（8克蛋白质）
3粒鸡蛋白（10.5克蛋白质）
1片cheese（5克蛋白质）

2.5~3小时后上午加餐：
200克番薯（3克蛋白质）
1粒蛋白1粒全蛋（9.5克蛋白质）
一份水果（苹果，香蕉，Kiwi等等随便什么水果）

2.5~3小时后午餐：
200克鸡胸肉/250克牛肉（50克克蛋白质）
200克蔬菜（蔬菜可以吃多，摄取均衡营养和膳食纤维）
白饭一碗

2.5~3小时后下午加餐（至少训练前的1~1.5小时前吃）：
200克番薯（3克蛋白质）
3~4粒鸡蛋白（10.5~14克蛋白质）
10~20克坚果类（2~4克蛋白质）

下午/傍晚训练

训练后半小时~1小时内晚餐（越快吃越好）：
200克鸡胸肉/250克牛肉（50克克蛋白质）
200克蔬菜（蔬菜可以吃多，摄取均衡营养和膳食纤维）
白饭一碗

2.5~3小时后睡前宵夜：
2片Cheese（10克蛋白质）
250ml牛奶（8克蛋白质）or 2粒蛋白（7克蛋白质）

一天下来你的蛋白质摄取量就已经完全达到理想体重的1.5~2克/per kg，
饮食大概是这样应该就没什么问题了，试2个月看看效果然后自己作调整，
没锻炼的时候上午加餐和下午加餐的番薯份量就可以减半。。

健身的饮食每个月是要花不少钱的，至少都要600~800，不过这也是健康饮食。。

剩下的就是训练强度要够能让肌纤维断裂合成就可以了。。

饮食方面你最好还是自己下功夫去找资料学习，没付出怎么会有回报。。
到这里之后接下来你就自己多多学习吧。。

作者: BackDoor|.~LYN~ 时间: 2015-4-29 11:37 PM

Mozart 发表于 2015-4-29 10:26 PM
有些Gym里面有体脂测量机的，你可以问看Gym里面的教练。。

或者一种脚踩式体脂机，和普通的秤样子差不 ...

我有上网查过，不过我需要更准确的资料，我不清楚自己的体型需要怎样摄取营养
看过的都是大略大略，不过我更需要的就是清单和建议，所以才会在这里询问，这5个月都有在研究，可真的是摸不着头绪.....

不过还好终于让我找到了！
谢谢分享和解释！

我会拿这个作参考然后自己研究一番

作者: 小狼儿 时间: 2015-4-30 12:22 PM
吃那么少，那里够

作者: BackDoor|.~LYN~ 时间: 2015-5-3 04:34 PM

Mozart 发表于 2015-4-29 10:26 PM
有些Gym里面有体脂测量机的，你可以问看Gym里面的教练。。

或者一种脚踩式体脂机，和普通的秤样子差 ...

你好~我有疑问，鸡蛋的蛋白质可以一直这样吃？不会对肾脏造成负担？

作者: Mozart 时间: 2015-5-13 10:30 AM

BackDoor|.~LYN~ 发表于 2015-5-3 04:34 PM
你好~我有疑问，鸡蛋的蛋白质可以一直这样吃？不会对肾脏造成负担？

蛋白质吃过多，身体没有吸收，多余的蛋白质才会造成负担，所以你要有足够强度的重训，
或者那些已经有肌肉了的人每天至少都要吃体重的1.5克蛋白质来维持肌肉。。

你有足够强度的重训，肌肉需要大量的蛋白质来修复断裂的肌纤维让肌肉生长，
这样就不会变成蛋白质过剩，你可以多学习慢慢靠自己的经验来调整饮食，
另外就是一餐里面吃过多的蛋白质也才会造成过剩，前面已经讲过了。。

忘记讲水也是要喝多，肌肉合成时也需要大量的水，以你的体重每天最好是喝4L水。。

你可以去Cari健身论坛看看，那边比较多健身的人分享。。

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