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标题: [JBT原创教学影片]:Street/Home Workout不必去健身房也能健身系列1:俯卧撑/Push up [打印本页]

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作者: real.gigaleon    时间: 2013-8-31 07:37 PM
标题: [JBT原创教学影片]:Street/Home Workout不必去健身房也能健身系列1:俯卧撑/Push up


[youtube]4BNaUbKsWOI[/youtube]

有什么疑难可以回帖,我能回答的就尽量回答


俯卧撑示范从00:02:11开始

在家/公园也能练,嫌健身院要给钱又怕拿铁的或者没时间的,可以在家练,no excuse


基本俯卧撑注意要点:
1.俯卧撑时手指方向决定训练方向,偏外练胸部外侧多,偏内胸部则练内侧多
2.俯卧撑的时候背后要平,不要驼背,眼看前方
3.手肘不要超过肩膀

如果第一个half knee push up 能做10下了,就try进行下一步的full knee pushup,能10下后再进步到普通push up,慢慢慢慢增加越来越难的动作提升阻力

训练部位:

1.胸
2.背,斜方肌少许
3.三头肌
4.腹肌少许
5.腰少许
6.手臂
7.肩膀少许

所以各种push up 是最基本最好的body weight workout没有之一,在全世界的军营,老师体罚（?）都喜欢让你们做push up


其中一个我练过的routine可以给大家提供参考
CHEST DAY篇:
(如果空手在地板做太凶,一段时间/怕手腕受伤的话可以继续用push up bar(有一个时期手腕受伤也是继续用公园push up bar等补助工具继续练,完全没影响手腕伤势
no excuse,no pain no gain)


或者靠着一个矮的铁条

或者像我在影片中示范的那种bar push up那种bar,或者有些monkey bar下也会有这样的短铁条可以减轻对手腕的伤害,当然还是建议热身运动做好
)



regular push up---》dimond---> wide--->
然后手掌位置放上胸部分一样regular push up--->dimond--->wide
做完这6个动作算一组,做个三组,次数不限定,最好可以每个动作8下以上,做到爆休息大概是换动作的休息个喘过气来的就直接下一个动作

做完一组可以休息一分钟半～2分钟继续下一组

如果这些都可以3组全部都15下以上,就试single leg的增加难度,基本上如果你能做到15下以上全过程,你已经有一定的强度了,如果觉得3组不够可以再增加到你完全不行为止

如果在公园做有dip bar,可以最后增加一个普通full dip运动会更好


手摆的位置练的部位图表


计划第二部拍腹肌运动示范
第三部利用家里/公园设施各种PULL UP+DIP+muscle up(暴力上杠)(背部)
第四部家里/公园设施练脚/腰
第五部CARDIO运动/吃法DIET


请大家多多支持,谢谢！

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作者: 恶魔猎人/但丁    时间: 2013-8-31 07:45 PM
我先来留个脚印支持了，终于放上第一部了

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作者: real.gigaleon    时间: 2013-8-31 07:45 PM

恶魔猎人/但丁 发表于 2013-8-31 07:45 PM
我先来留个脚印支持了，终于放上第一部了

多谢了骚年XD

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作者: 恶魔猎人/但丁    时间: 2013-8-31 07:48 PM

real.gigaleon 发表于 2013-8-31 07:45 PM
多谢了骚年XD

你是我们jbt 版主们的总健身教练，还请多多指教了。
对了这几个步骤是要坚持做到完还是给它爆就OK了？

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作者: phc24    时间: 2013-8-31 09:41 PM
提示: 作者被禁止或删除 内容自动屏蔽

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作者: real.gigaleon    时间: 2013-8-31 10:16 PM

恶魔猎人/但丁 发表于 2013-8-31 07:48 PM
你是我们jbt 版主们的总健身教练，还请多多指教了。  
对了这几个步骤是要坚持做到完还是给它爆就OK了 ...

不是，就跟着难度上，建议可以做了10下后就持续增加难度

如果能做dimond push up的,基本上可以给你参考的其中一个我练过的push up routine可以参考

胸day:

regular push up 爆---》dimond---> wide--->然后手掌位置放上胸部分一样regular push up--->dimond--->wide ,做完这6个动作算一组,做个三组,次数不限定,最好可以每个动作8下以上,休息大概是换动作的休息个喘过气来的就直接下一个动作

做完一组可以休息一分钟半～2分钟继续下一组

如果这些都可以3组全部都15下以上,就试single leg的增加难度,基本上如果你能做到15下以上全过程,你已经有一定的强度了


routine 过后这几个拍完后会发布一些建议

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作者: real.gigaleon    时间: 2013-8-31 10:19 PM

phc24 发表于 2013-8-31 09:41 PM
你做完影片里的运动后，请问你肩膀不时会有隐约的不适吗？？

？完全没有，怎么了呢？

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作者: phc24    时间: 2013-8-31 10:33 PM
提示: 作者被禁止或删除 内容自动屏蔽

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作者: real.gigaleon    时间: 2013-8-31 10:48 PM

phc24 发表于 2013-8-31 10:33 PM
你每天都到公园做这些运动？还是有去拿gym哑铃的？如果你每天在公园做这些激烈动作，3年内你肯定会有肩膀 ...

都有去
其实健身远,公园都可能有受伤的风险
主要看热身和训练方法

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作者: phc24    时间: 2013-8-31 11:02 PM
提示: 作者被禁止或删除 内容自动屏蔽

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作者: 大眼睛    时间: 2013-8-31 11:03 PM
师傅~~　（跪拜）

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作者: yonghan333    时间: 2013-9-1 12:00 AM
赞！~ 可以快快把diet的弄上来？ 好期待哦。。我也是在慢慢开始我的饮食计划

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作者: real.gigaleon    时间: 2013-9-1 12:15 AM

大眼睛 发表于 2013-8-31 11:03 PM
师傅~~　（跪拜）

不敢当不敢当

等你状态好了再组队继续去～

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作者: real.gigaleon    时间: 2013-9-1 12:17 AM

yonghan333 发表于 2013-9-1 12:00 AM
赞！~ 可以快快把diet的弄上来？ 好期待哦。。我也是在慢慢开始我的饮食计划

敬请期待我们的后续影片

会整理出一些给大家参考

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作者: 恶魔猎人/但丁    时间: 2013-9-1 01:08 AM

real.gigaleon 发表于 2013-8-31 10:16 PM
不是，就跟着难度上，建议可以做了10下后就持续增加难度

如果能做dimond push up的,基本上可以给你参 ...

原来如此，最近忙工作没什么时间去坚持，一回到家就是累趴在电脑前了，下个星期要开始调整体能回来开始做了

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作者: 心無憂    时间: 2013-9-1 01:32 AM
在office都做~那么勤劳

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作者: real.gigaleon    时间: 2013-9-1 02:01 AM

恶魔猎人/但丁 发表于 2013-9-1 01:08 AM
原来如此，最近忙工作没什么时间去坚持，一回到家就是累趴在电脑前了，下个星期要开始调整体能回来开始做 ...

妥妥的～,工作加油,等你们回归

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作者: real.gigaleon    时间: 2013-9-1 02:02 AM

心無憂 发表于 2013-9-1 01:32 AM
在office都做~那么勤劳

哈哈 刚刚剪辑完发现动作太少,要再补一点又懒惰驾车去公园就随地拍了

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作者: 小忍者    时间: 2013-9-1 11:44 AM
哇这个有帮助，留个脚印下次看看

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作者: real.gigaleon    时间: 2013-9-1 03:27 PM

小忍者 发表于 2013-9-1 11:44 AM
哇这个有帮助，留个脚印下次看看

多谢支持

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作者: 看不没有做    时间: 2013-9-1 05:34 PM
请问lz,如果只有练，没有喝protein,这样可以练强壮？

还有我的workout是 regular push up 12下一组，总共3组
then 脚放在椅子上做 push up, 也是12下一组，总共3组
最后 wide push up 也是12下一组，总共3组
每次休息30-60sec, 每天做。
你觉得ok吗？

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作者: 爱个人其实很难    时间: 2013-9-1 05:56 PM
有脊椎问题能做?

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作者: freedom自由主    时间: 2013-9-1 06:03 PM


小弟还不懂push up 还有那么多类型
谢谢楼主分享~留下脚印回家慢慢琢磨~
楼主可以分享~想把胸肌练结实有什么办法吗？用哪一些动作做一组，每一组要几下和做几组来配合？
请多指教~

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作者: hanniel    时间: 2013-9-1 07:03 PM
楼主,多放点室内健身方法
因为可能鲜少人内向,害羞,像我这样
还有楼主,赞

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作者: real.gigaleon    时间: 2013-9-1 11:03 PM

看不没有做 发表于 2013-9-1 05:34 PM
请问lz,如果只有练，没有喝protein,这样可以练强壮？

还有我的workout是 regular push up 12下一组，总共 ...

首先要打破你们的迷思,protein粉不是神奇粉,他只是补助品,所有粉粉的包装上都有写是蛋白质粉supplement,所以最重要还是平时吃的东西

我练了一年多,从之前肚子很圆手臂小小练到现在,最近2个月前左右才可以喝protein粉,但是我告诉你基本上跟普通平时注意吃是没差的（力量增加以及身材进度上）

一汤匙的protein粉whey的大概是20G～25G蛋白看牌子
20G蛋白差不多
一两片鸡胸肉
或者一个牛扒
或者4粒鸡蛋的分量（一粒鸡蛋大概有5G蛋白）

我之前没喝粉的时候就是做完运动吃个普通一客鸡扒,鱼扒,或者鸡蛋几颗随便加个香蕉什么的
或者牛奶/较纯的豆奶加燕麦
基本效果一样

现在会喝是因为之前的吃法很浪费时间,最近比较忙,做完运动后粉一汤匙+一条香蕉或者面包就一餐很省钱很省时间

当然自然吃是比较健康的,不过比较贵,看你们取舍

至于运动流程方面,这类的home/street workout重点不在次数,是在做到爆,如果你的力气能一组做20下,但是你只做12下,自然效果会很有限,如果第一组做20下爆,第二组只能做10下就爆了,效果会反而好过你分12下来做,因为你没有撕裂到肌肉,他怎么增长呢？

休息时间的话,小动作更换的时间主要是喘过气来后就继续做,不用等特定的时间,每个人的肺活量或者回气能力不同

每天做就不需要,因为你天天做push up身体会习惯,过一段时间后是不会有效果的
建议比如说今天push up,明天或者休息一天就练pull up,然后再练脚和腰,再轮回来

这样才能全面发展

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作者: real.gigaleon    时间: 2013-9-1 11:04 PM

爱个人其实很难 发表于 2013-9-1 05:56 PM
有脊椎问题能做?

erm.....,我的建议是你去看医生治疗好先比较好

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作者: real.gigaleon    时间: 2013-9-1 11:06 PM

freedom自由主 发表于 2013-9-1 06:03 PM
小弟还不懂push up 还有那么多类型
谢谢楼主分享~留下脚印回家慢慢琢磨~
楼主可以分享~想把胸肌 ...

次数和组数不是重点
一楼帖子我有放一个流程你可以参考试试

如果3组不够你可以持续做到你完全不行才停

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作者: real.gigaleon    时间: 2013-9-1 11:09 PM

hanniel 发表于 2013-9-1 07:03 PM
楼主,多放点室内健身方法
因为可能鲜少人内向,害羞,像我这样
还有楼主,赞

如果反应不错,接下来会拍abs,pull up 等一系列home /street workout基本教学示范～
多谢支持

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作者: iminetwork    时间: 2013-9-2 01:29 AM
谢谢Lz分享

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作者: 阿超~    时间: 2013-9-2 01:42 AM


lz  pull up能几下了？muscle up怎么做〉？

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作者: 看不没有做    时间: 2013-9-2 11:03 AM

real.gigaleon 发表于 2013-9-1 11:03 PM
首先要打破你们的迷思,protein粉不是神奇粉,他只是补助品,所有粉粉的包装上都有写是蛋白质粉suppleme ...

谢谢指教

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作者: 音樂無限    时间: 2013-9-2 01:32 PM

real.gigaleon 发表于 2013-9-1 11:09 PM
如果反应不错,接下来会拍abs,pull up 等一系列home /street workout基本教学示范～
多谢支持

支持支持~

還有請把，今天做了什麽部位後，之後隔天不要再做什麽有相關/同的部位，以免越練越小只或受傷....

因爲我幾乎不懂，今天練了，隔天再練，但某1~2个部位會特別酸，之後就處於快受傷的邊緣,很迷惑@@

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作者: real.gigaleon    时间: 2013-9-2 01:49 PM

看不没有做 发表于 2013-9-2 11:03 AM
谢谢指教

不客气

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作者: abcdabcd1234    时间: 2013-9-2 05:47 PM
强！给个赞！！！
giga兄的肌块越来越大了。。。

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作者: real.gigaleon    时间: 2013-9-2 09:45 PM

abcdabcd1234 发表于 2013-9-2 05:47 PM
强！给个赞！！！
giga兄的肌块越来越大了。。。

多谢支持

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作者: maxfoo    时间: 2013-9-8 11:47 AM
留个脚印......

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作者: D红色    时间: 2013-9-8 01:43 PM
谢谢分享 可是请问 如果我很肥的话 手臂很粗了 再作push up会不会更粗

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作者: real.gigaleon    时间: 2013-9-9 12:22 AM

D红色 发表于 2013-9-8 01:43 PM
谢谢分享 可是请问 如果我很肥的话 手臂很粗了 再作push up会不会更粗

图片能放上来看看？

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作者: ★TsuKiShiRo★    时间: 2013-9-10 07:00 PM
第一个knee push up 跟第二个knee push up有什么差别？

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作者: real.gigaleon    时间: 2013-9-10 11:58 PM

★TsuKiShiRo★ 发表于 2013-9-10 07:00 PM
第一个knee push up 跟第二个knee push up有什么差别？

第一个是half knee push up
第二个是full knee push up

有些初学者连full knee push up都不行,就先练half的

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作者: ★TsuKiShiRo★    时间: 2013-9-11 09:25 AM

real.gigaleon 发表于 2013-9-10 11:58 PM
第一个是half knee push up
第二个是full knee push up

  可是我从影片上看，两个都是一样knee着地，脚跟往上，看不出差别

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作者: real.gigaleon    时间: 2013-9-11 03:39 PM

★TsuKiShiRo★ 发表于 2013-9-11 09:25 AM
可是我从影片上看，两个都是一样knee着地，脚跟往上，看不出差别

一个是有下完,一个没有下完

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作者: ★TsuKiShiRo★    时间: 2013-9-11 05:23 PM

real.gigaleon 发表于 2013-9-11 03:39 PM
一个是有下完,一个没有下完

  我回去再看多几次影片吧


如果家里没有bar 怎么办？

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作者: real.gigaleon    时间: 2013-9-11 11:11 PM

★TsuKiShiRo★ 发表于 2013-9-11 05:23 PM
我回去再看多几次影片吧

怕伤手腕的话,可以放一些软的东西在手掌然后撑地面

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作者: ★TsuKiShiRo★    时间: 2013-9-12 09:35 AM

real.gigaleon 发表于 2013-9-11 11:11 PM
怕伤手腕的话,可以放一些软的东西在手掌然后撑地面

用bar 只是为了防止手腕受伤罢了？

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作者: real.gigaleon    时间: 2013-9-12 06:19 PM

★TsuKiShiRo★ 发表于 2013-9-12 09:35 AM
用bar 只是为了防止手腕受伤罢了？

对的,比较不伤手腕

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作者: 疾风毛毛    时间: 2013-9-12 09:02 PM
我今年17岁,身高174 体重53左右 要如何练壮 和增加体重?练了会不会不在长高?

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作者: real.gigaleon    时间: 2013-9-13 12:03 AM

疾风毛毛 发表于 2013-9-12 09:02 PM
我今年17岁,身高174 体重53左右 要如何练壮 和增加体重?练了会不会不在长高?

放个肚子的图上来看看你的情况先

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作者: 疾风毛毛    时间: 2013-9-13 08:55 AM

real.gigaleon 发表于 2013-9-13 12:03 AM
放个肚子的图上来看看你的情况先

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作者: real.gigaleon    时间: 2013-9-13 02:02 PM

疾风毛毛 发表于 2013-9-13 08:55 AM

嗯,表脂肪含量看起来不高

只是要显胸+看起来比较精壮点Ok的话

在家/公园多练push up和squat,pull up就好

比如说星期一练push up,休息一天然后squat,再休息一天pull up

至于home练法的的话push up可以参考首页我写的

squat的话一开始可以练100下一天（分多少组都不要紧,只要完完整整做完100下）,动作要慢.可能后期你一组可以做15下以上差不多8组就做到100下,就可以自己加重量,拿椅子还是什么水桶都好

pull up练法跟squat就可以了

吃的话多吃碳水化合物+鸡蛋+肉+菜,不要挨饿就好

训练后要记得吃就是了

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作者: 疾风毛毛    时间: 2013-9-13 02:07 PM

real.gigaleon 发表于 2013-9-13 02:02 PM
嗯,表脂肪含量看起来不高

只是要显胸+看起来比较精壮点Ok的话

需要吃protein？如果要练胸，背，手臂 ，肩膀呢

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作者: real.gigaleon    时间: 2013-9-13 03:02 PM

疾风毛毛 发表于 2013-9-13 02:07 PM
需要吃protein？如果要练胸，背，手臂 ，肩膀呢

要吃不吃随便你,经济情况不允许普通吃的话才买protein粉+香蕉+燕麦,可以的话运动后就吃普通的蛋肉菜大量饭/淀粉类少量

push up就有练到胸,手臂,肩膀一点点背后

pull up可以练到手臂,背后,肩膀

所以基本上这两个+squat就够你练的了

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作者: 疾风毛毛    时间: 2013-9-13 03:08 PM

real.gigaleon 发表于 2013-9-13 03:02 PM
要吃不吃随便你,经济情况不允许普通吃的话才买protein粉+香蕉+燕麦,可以的话运动后就吃普通的蛋肉菜大量饭 ...

吃那一种比较好？

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作者: real.gigaleon    时间: 2013-9-13 05:33 PM

疾风毛毛 发表于 2013-9-13 03:08 PM
吃那一种比较好？

你是说食物还是什么

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作者: 疾风毛毛    时间: 2013-9-13 05:57 PM

real.gigaleon 发表于 2013-9-13 05:33 PM
你是说食物还是什么

protein啊。z

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作者: real.gigaleon    时间: 2013-9-13 06:01 PM

疾风毛毛 发表于 2013-9-13 05:57 PM
protein啊。z

真要吃的话普通whey的就行

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作者: 疾风毛毛    时间: 2013-9-13 07:45 PM

real.gigaleon 发表于 2013-9-13 06:01 PM
真要吃的话普通whey的就行

mass gainer？

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作者: real.gigaleon    时间: 2013-9-13 11:59 PM

疾风毛毛 发表于 2013-9-13 07:45 PM
mass gainer？

不需要

其实mass gainer成分就是一堆碳水化合物+糖+ whey protein当作代餐不会给你吃错东西而已

而且差不多通常RM160~RM180一包,通常只有16～18serv,看过便宜的200多块可以30serv左右

2个星期就左右就喝完了很贵,如果不跟着他们标准的喝,不如不喝更好,效果还不如一碗白饭+两粒鸡蛋这样

最重要是通常mass gainer一serv大概都是300G,泡水喝蛮恶心喝到你吐

普通whey rm180~2XX,最少都50serv~70 serv,一serv才28g～50G,泡水自己配个香蕉燕麦省钱好喝又健康又可以喝很久




严重不建议你喝mass,你看下图就知道了

whey:rm200出 81serv,一次28G的粉


mass:170 只有16serv,而且一次要喝300多g的粉

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作者: 疾风毛毛    时间: 2013-9-14 12:10 AM

real.gigaleon 发表于 2013-9-13 11:59 PM
不需要

其实mass gainer成分就是一堆碳水化合物+糖+ whey protein当作代餐不会给你吃错东西而已

效果好？健康吗？不需要借口？

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作者: real.gigaleon    时间: 2013-9-14 12:14 AM

疾风毛毛 发表于 2013-9-14 12:10 AM
效果好？健康吗？不需要借口？

protein 粉只是补助品,不是神奇粉,效果的话大概跟4粒～5粒鸡蛋/1～2两片鸡胸肉差不多

主要还是看你练

借口？

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作者: 疾风毛毛    时间: 2013-9-14 12:17 AM

real.gigaleon 发表于 2013-9-14 12:14 AM
protein 粉只是补助品,不是神奇粉,效果的话大概跟4粒～5粒鸡蛋/1～2两片鸡胸肉差不多

主要还是看你练
...

戒口。那一个比较重本？

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作者: real.gigaleon    时间: 2013-9-14 12:23 AM

疾风毛毛 发表于 2013-9-14 12:17 AM
戒口。那一个比较重本？

吃的话你的情况不太需要,主要是训练强度要够高,有系统的训练就可以增肌

mass最重本最恶心

普通吃还好

最省是whey +香蕉燕麦

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作者: 疾风毛毛    时间: 2013-9-14 12:26 AM

real.gigaleon 发表于 2013-9-14 12:23 AM
吃的话你的情况不太需要,主要是训练强度要够高,有系统的训练就可以增肌

mass最重本最恶心

你pm我你的line 或wechat 或 fb 吧。不然这样聊有点麻烦

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作者: 静静的等你    时间: 2013-9-15 05:44 PM
新山你推薦去哪裡的公園？

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作者: real.gigaleon    时间: 2013-9-16 02:03 AM

静静的等你 发表于 2013-9-15 05:44 PM
新山你推薦去哪裡的公園？

其实一般家里附近的的公园,只要有monkey bar就行

如果有dip bar+pull up bar当然就最好

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作者: 无聊没事做～    时间: 2013-9-16 08:19 PM
我180cm  可是体重才50KG  而且很瘦  
适当的练练的话能帮助长些肉吗？

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作者: lslan    时间: 2013-9-16 09:12 PM

http://www.groupon.my/deals/national-deal/SmartLife/717434484

这个值得吗？练得到吗？

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作者: real.gigaleon    时间: 2013-9-17 12:10 AM

无聊没事做～ 发表于 2013-9-16 08:19 PM
我180cm  可是体重才50KG  而且很瘦  
适当的练练的话能帮助长些肉吗？

这个真太瘦了

练的和吃的要配合

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作者: real.gigaleon    时间: 2013-9-17 12:10 AM

lslan 发表于 2013-9-16 09:12 PM
http://www.groupon.my/deals/national-deal/SmartLife/717434484

这个值得吗？练得到吗？

这个东西就算了

没什么用

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作者: 无聊没事做～    时间: 2013-9-17 08:28 PM

real.gigaleon 发表于 2013-9-17 12:10 AM
这个真太瘦了

练的和吃的要配合

我有个朋友说 要是练到太结实的话肉就不会生长了

有这样的说法吗？

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作者: real.gigaleon    时间: 2013-9-17 08:35 PM

无聊没事做～ 发表于 2013-9-17 08:28 PM
我有个朋友说 要是练到太结实的话肉就不会生长了

有这样的说法吗？

完全没有这种说法

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作者: SHaNGraffiti    时间: 2013-9-24 11:28 AM
留个脚印

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作者: ymgoh95    时间: 2013-9-27 09:28 PM
从2.11开始的Pushup 每样动作要做几分钟...一个星期练几次 大概多久会见效？

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作者: real.gigaleon    时间: 2013-9-28 06:56 AM

ymgoh95 发表于 2013-9-27 09:28 PM
从2.11开始的Pushup 每样动作要做几分钟...一个星期练几次 大概多久会见效？

首页帖子有大概的教程可以参考

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作者: 看不没有做    时间: 2013-10-26 11:25 PM
为什么lz没有在更新了呢？

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作者: real.gigaleon    时间: 2013-10-28 01:23 PM

看不没有做 发表于 2013-10-26 11:25 PM
为什么lz没有在更新了呢？

还在筹备中

第四部比想像的要复杂多

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作者: 无聊没事做～    时间: 2013-11-27 10:20 PM

real.gigaleon 发表于 2013-9-13 06:01 PM
真要吃的话普通whey的就行

你说的这个奶粉通常会在那里售卖？

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作者: gigaleon电脑屋    时间: 2013-11-27 11:56 PM

无聊没事做～ 发表于 2013-11-27 10:20 PM
你说的这个奶粉通常会在那里售卖？

各大健身用品网站或者商店均有出售

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作者: 0909_teckwei    时间: 2013-12-3 08:27 PM
請問中胸和下胸怎麼練？（在奶頭附近）
你知道哪裡有賣啞鈴嗎？和GYM一樣的 不是組裝的

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作者: real.gigaleon    时间: 2013-12-9 03:08 PM

0909_teckwei 发表于 2013-12-3 08:27 PM
請問中胸和下胸怎麼練？（在奶頭附近）
你知道哪裡有賣啞鈴嗎？和GYM一樣的 不是組裝的

普通push up就能练

这个你就要去卖健身器材的店问了不太清楚

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作者: ★TsuKiShiRo★    时间: 2014-2-20 03:32 PM

0909_teckwei 发表于 2013-12-3 08:27 PM
請問中胸和下胸怎麼練？（在奶頭附近）
你知道哪裡有賣啞鈴嗎？和GYM一樣的 不是組裝的

平地push up 就是中胸了..  上胸就腿放比胸高的地方, 下胸就腿放比胸低的地方(如图) ..

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作者: 看不没有做    时间: 2015-1-30 10:21 AM
大大，请问下

regular push up---》dimond---> wide--->
然后手掌位置放上胸部分一样regular push up--->dimond--->wide
做完这6个动作算一组,做个三组,次数不限定,最好可以每个动作8下以上,做到爆休息大概是换动作的休息个喘过气来的就直接下一个动作

照你这个来讲，做到爆是怎样？每个动作做到爆才换另一个动作？

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