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标题: 请问我的胸肌现在需要注重上，中下那个部分？ [打印本页]

作者: iphone1200 时间: 2013-8-20 08:42 PM
标题: 请问我的胸肌现在需要注重上，中下那个部分？
小弟练了半年了~请问我的胸肌现在也应该需要注重上，中下那个部分？
另外想请教我的身体那部分需要多练习或强化的。。。。。

另外最想请教的是~以前我有很大的肚腩~现在我减到差不多腰围30.5而已~
可是为什么我还是有肚腩~我瘦下来是不是瘦肚腩~而是瘦腰围~
解说能力不好~希望大大们明白~

感激为我解答的大大~本人159cm高，59.5KG重…

作者: 寂寞之歌 时间: 2013-8-20 08:54 PM
我的练法是：

练上胸先，顺便把肩膀练出来~
下胸晚一点练也没关系~

作者: phc24 时间: 2013-8-20 10:07 PM
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作者: ykshuen 时间: 2013-8-20 10:54 PM
的确还有很长的路要走。。。

作者: iphone1200 时间: 2013-8-21 12:16 AM

phc24 发表于 2013-8-20 10:07 PM
还有很长的路要走。。。。。

才健身不久~有半年了吧~头3个月自己在家乱来~这个月才开始去健身房而已~
我的肚腩会大吗？觉得我应该做有氧运动减肚子还是可以直接练腹肌了？

作者: iphone1200 时间: 2013-8-21 12:17 AM

ykshuen 发表于 2013-8-20 10:54 PM
的确还有很长的路要走。。。

需要大大你的教导咯~。~

作者: 小大小 时间: 2013-8-21 12:46 AM
确实是还有很长的路要走

作者: prodigy 时间: 2013-8-21 01:33 AM
路过..纹身很赞

作者: jefftang91 时间: 2013-8-21 06:09 AM
我认为，你这肚子直接练腹肌应该可以的，前提是你的照片不是缩肚子拍的。

上半身还有很长路要跑。坚持去gym啦，迟点怎样都有成果。

作者: Eccles 时间: 2013-8-21 10:45 AM
练腹肌 80%靠改变你的饮食习惯，15%靠做有氧，5%靠做腹肌运动
胸肌如果你要快些看见效果就先专注在练上半部，用大重量（一次最多能让你做6-8下）
先让你有了肌肉才来谈塑形吧...

作者: fanng 时间: 2013-8-21 11:18 AM
健身会对你有帮助

作者: AhMiao 时间: 2013-8-21 11:31 AM
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作者: phc24 时间: 2013-8-21 11:52 AM
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作者: Nick_Say 时间: 2013-8-21 01:21 PM
前途无可限量。。。。。。。

作者: iphone1200 时间: 2013-8-21 10:21 PM

jefftang91 发表于 2013-8-21 06:09 AM
我认为，你这肚子直接练腹肌应该可以的，前提是你的照片不是缩肚子拍的。

上半身还有很长路要跑。坚持去 ...

就肚子的部分我最懒惰练得~最辛苦的部分~
迟点打算买腹肌轮~2天练一次~

作者: iphone1200 时间: 2013-8-21 10:22 PM

prodigy 发表于 2013-8-21 01:33 AM
路过..纹身很赞

无视我的纹身吧~

作者: jefftang91 时间: 2013-8-21 10:25 PM

iphone1200 发表于 2013-8-21 10:21 PM
就肚子的部分我最懒惰练得~最辛苦的部分~
迟点打算买腹肌轮~2天练一次~

肚子不会难练，可是就是要cut肥咯。

我肚腩很大，可是我都有在做sit up 那些。

所以有时做完，可以隐隐约约看到6粒，只不过油太多-.-

所以我觉得你肚子就1天几十下situp，持之以恒，应该差不多了

作者: iphone1200 时间: 2013-8-21 10:26 PM

Eccles 发表于 2013-8-21 10:45 AM
练腹肌 80%靠改变你的饮食习惯，15%靠做有氧，5%靠做腹肌运动
胸肌如果你要快些看见效果就先专注在练上半部 ...

食物我真的没有特别讲究~
就少吃油糖炸得东西而已~
然后多吃水果~

我现在练如2头肌~3头肌~肩膀~后背~胸肌~
都是每个部位10组~
一组30下~
一组分4轮~
12,8,6,4
一轮休息10秒~
一组休息2分钟~
这样的方式对吗？

作者: iphone1200 时间: 2013-8-21 10:27 PM

AhMiao 发表于 2013-8-21 11:31 AM
胸肌我沒去注意，我只知道你下面的雞貌似很蠢蠢欲動，樓主你激突了啦

大大是说我的肚子？
我现在腰围31寸~会肥吗？

作者: iphone1200 时间: 2013-8-21 10:28 PM

phc24 发表于 2013-8-21 11:52 AM
再努力两年就会看到一点点成果了。不要放弃~~

2年~不懂可以坚持几久~
练这样久都是一个人练~。~

作者: iphone1200 时间: 2013-8-21 10:28 PM

Nick_Say 发表于 2013-8-21 01:21 PM
前途无可限量。。。。。。。

是钱途无量才对~

作者: iphone1200 时间: 2013-8-21 10:32 PM

jefftang91 发表于 2013-8-21 10:25 PM
肚子不会难练，可是就是要cut肥咯。

我肚腩很大，可是我都有在做sit up 那些。

sit up其实只是不能锻炼腹肌~只是让腰周围的肉变得结实而已不是吗？
我现在159cm~59.5kg~腰围31寸~
打算练到30寸才开始练腹肌~·

作者: jefftang91 时间: 2013-8-21 10:39 PM

iphone1200 发表于 2013-8-21 10:32 PM
sit up其实只是不能锻炼腹肌~只是让腰周围的肉变得结实而已不是吗？
我现在159cm~59.5kg~腰围31寸~
打算 ...

这我就不懂咯。不过我“隐隐约约”的腹肌就是靠sit up来的。不然我也不会这样说了。

我的心里话是那些theory只是做参考的，人家怎么练都只是参考，只有自己练了才知道哪个对自己有用。哈哈。大家一起加油咯

作者: jimmywhitewin 时间: 2013-8-21 11:12 PM
我想你应该加重量，3set,每set加一点重量，6-10次一set，这是我的练法。我每次练三组胸肌，坐，躺，斜躺。平举，flying。哈哈我的肚腩比你大一点，我发现还是要控制饮食来控制肚腩，加上练。加油吧！

作者: iphone1200 时间: 2013-8-21 11:15 PM

jimmywhitewin 发表于 2013-8-21 11:12 PM
我想你应该加重量，3set,每set加一点重量，6-10次一set，这是我的练法。我每次练三组胸肌，坐，躺，斜躺。平 ...

现在用着10kg左右~
觉得我应该加多少重量？
我是一组30次~
一组4轮
12，8，6，4
一轮休息10秒~
一组休息2分钟~
这样可以吗？

作者: jimmywhitewin 时间: 2013-8-21 11:31 PM
30次一组，有点多。重量要看个人，你感到有点吃力就对了，1set rest 10-15秒是ok的。3set rest 1 min. 每set喝一次水。
这是我。

作者: Eccles 时间: 2013-8-21 11:33 PM

iphone1200 发表于 2013-8-21 10:26 PM
食物我真的没有特别讲究~
就少吃油糖炸得东西而已~
然后多吃水果~

组数太多了，一个肌肉部位你能拿300下说明你拿得太轻了，怎么能刺激肌肉成长呢

一般大块的肌肉如胸，背我会建议你总数不要超过60下，eg. 胸肌你可以做两种运动，chest fly & barbell push up,各做4 set, 12, 8, 8, 最后一set尽全力举到没有力气为止，一般上会鼓励 6 下。第一set 12 下你能拿轻的当作热身，后面的要尽量拿中的，确保那个重量是你举到第二个8的时候就没力的重量，这个要靠你自己慢慢去找适合你的重量了

肩膀是小块肌肉，非常容易受伤，所以我建议你先拿适当的重量，前，后，侧肩个做2 set 12 - 15下

作者: iphone1200 时间: 2013-8-21 11:34 PM

jimmywhitewin 发表于 2013-8-21 11:31 PM
30次一组，有点多。重量要看个人，你感到有点吃力就对了，1set rest 10-15秒是ok的。3set rest 1 min. 每se ...

有空一起交流交流~。~
微信0143333878~

作者: iphone1200 时间: 2013-8-21 11:40 PM

Eccles 发表于 2013-8-21 11:33 PM
组数太多了，一个肌肉部位你能拿300下说明你拿得太轻了，怎么能刺激肌肉成长呢

一般大块的肌肉如胸，背 ...

可是我第2天锻炼的部位有酸痛的感觉哦~多数2天就消了~有时要3天才消~

胸，背建议总数不要超过60下
可是你说的chest fly & barbell push up
各做4set 12，8，8不是已经2xx下咯？
如果每组每轮都拿一样的重量不可以吗？

肩部我是做这个的
http://www.youtube.com/watch?v=QE-Te6hhsz4
也是10组300次~
这个有锻炼到前，后，侧肩吗？

作者: jimmywhitewin 时间: 2013-8-21 11:48 PM
大大不要急，每次练两个部位的肌肉，不要伤到。

作者: iphone1200 时间: 2013-8-21 11:59 PM

jimmywhitewin 发表于 2013-8-21 11:48 PM
大大不要急，每次练两个部位的肌肉，不要伤到。

我是1天练一个部位而已哦~

第2天休息~

作者: jimmywhitewin 时间: 2013-8-22 12:08 AM
再加一张，鼓励你，加油！

作者: Eccles 时间: 2013-8-22 10:17 AM

iphone1200 发表于 2013-8-21 11:40 PM
可是我第2天锻炼的部位有酸痛的感觉哦~多数2天就消了~有时要3天才消~

胸，背建议总数不要超过60下

我的意思是 e.g. 胸肌：1st set 12 下（重量轻一些，大概你可以拿最重重量的70%，这个可以当作warm up）
                                       2nd set 8下
                                       3rd set 8下    （这三组用重的，重量应该让你在push 2nd set 5-6 下时就没有力气了）
                                       4th set Max       (尽量能举多少就多少，一般上会鼓励 5 - 6下）

这样一组才 12+8+8+6 = 34下，你做两组（fly & push up) = 68 下

shoulder 的话你照着video做也行，但是次数和重量不要那么多，像我说的肩膀是很容易受伤的肌肉，一旦伤过了很麻烦的，你每组做3 set 12 - 15 下，重量大概是你可以拿最重重量的70%。因为你没有受过专业指导，那些动作你不可能单靠video来模仿，像是video里面的shoulder upright row, 如果你的姿势不正确的话又拿太重它会毁掉你的肩膀

作者: iphone1200 时间: 2013-8-22 05:56 PM

Eccles 发表于 2013-8-22 10:17 AM
我的意思是 e.g. 胸肌：1st set 12 下（重量轻一些，大概你可以拿最重重量的70%，这个可以当作warm up） ...

最重的重量，定义是我一次可以拿最重的重量？

作者: Perfect 时间: 2013-8-22 07:00 PM
万里长城~

加油吧。。全部一次过练

作者: iphone1200 时间: 2013-8-23 07:43 PM

Perfect 发表于 2013-8-22 07:00 PM
万里长城~

一起加油~

作者: phc24 时间: 2013-8-23 10:15 PM
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作者: iphone1200 时间: 2013-8-23 11:00 PM

phc24 发表于 2013-8-23 10:15 PM
你现在能拿多重？？dumbell chest press.

一边10kg~不过应该不是最好的重量~
因为我是做12.8.6.4
做10组~
有人说这个不是我最佳的重量~
打算下一次一边12.5kg试试看~

作者: phc24 时间: 2013-8-23 11:56 PM
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作者: iphone1200 时间: 2013-8-24 07:01 PM

phc24 发表于 2013-8-23 11:56 PM
努力。改变一下下饮食，然后慢慢举到至少20kg。那肯定会看到效果。

饮食很难改变~
我住宿舍的~很难自己在宿舍煮东西~我的工作又是在外坡跑来跑去的~

最主要不吃甜~糖的东西~
多吃水果~菜~
少吃油炸的东西而已~

对了~可以蛋白粉配增肌粉喝的吗？
就是早上喝1汤匙增肌粉~练习后吃2汤匙蛋白粉~
因为感觉我的carbon每天都不够的~

作者: phc24 时间: 2013-8-24 07:13 PM
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作者: iphone1200 时间: 2013-8-24 07:22 PM

phc24 发表于 2013-8-24 07:13 PM
可以。那个不是增肌粉，是增重粉。

这样我要长肌肉~可是要瘦肚子应该喝那种啊？很烦咯~

吃增重粉又怕肚子又开始肥~
吃蛋白粉又怕肌肉不够碳水化合物

作者: phc24 时间: 2013-8-24 07:57 PM
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作者: iphone1200 时间: 2013-8-25 05:19 PM

phc24 发表于 2013-8-24 07:57 PM
没有长肌肉瘦肚子的粉~~如果有的话大家都买了~~要靠自己的饮食和运动。没有捷径的~~~

做么你不做邮寄生意的？

作者: phc24 时间: 2013-8-25 06:50 PM
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作者: iphone1200 时间: 2013-8-25 08:33 PM

phc24 发表于 2013-8-25 06:50 PM
没有这个必要。主要是为新山人服务

现在多数都有邮寄服务哦~
我的蛋白粉全部都是在网上买的~
自己去有店面的~太贵了~

作者: phc24 时间: 2013-8-25 08:46 PM
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作者: iphone1200 时间: 2013-8-25 09:09 PM

phc24 发表于 2013-8-25 08:46 PM
我知道。可是我做新山的生意就够了。邮寄服务有时货会损坏或迟到，顾客会吵，那就麻烦了。我们也快要有店 ...

大大~器械夹胸~
手到顶峰时~就是拳头在我的胸前的时候~
手臂是直直的还是有微弯？

作者: phc24 时间: 2013-8-25 09:19 PM
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作者: iphone1200 时间: 2013-8-26 10:32 PM

phc24 发表于 2013-8-25 09:19 PM
微弯......

刚刚健身

卧推~3组10下 12kg 15kg 15kg
上斜卧推~3组10下  12kg 15kg 15kg
双杆臂屈伸~3组10下
下斜卧推~3组10下 10kg 12kg 10kg  (这组时开始软车了）
哑铃飞鸟~3组10下  7.5kg 7.5kg 7.5kg

平时我飞鸟可以最少10kg~过后应该是没什么力了~
这样正常的？

作者: phc24 时间: 2013-8-26 10:36 PM
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作者: iphone1200 时间: 2013-8-26 10:42 PM

phc24 发表于 2013-8-26 10:36 PM
双杆臂屈伸是dips ?不好意思我不懂华文名称。如果是ｄｉｐｓ的话建议放在最后一个再练。

对~dips~
为什么~这样哑铃飞鸟呢~。~

作者: phc24 时间: 2013-8-26 11:35 PM
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作者: iphone1200 时间: 2013-8-31 08:30 PM

phc24 发表于 2013-8-26 11:35 PM
放在第四就可以了。

我之前每个肌肉部分都做总数300下，过后有人说我重量不够重，建议我加大重量…
现在我全部都加之前重量的3-10KG，可是练完第二天，酸痛感没有什么感觉咯，正常的？…

作者: iphone1200 时间: 2013-8-31 08:31 PM

phc24 发表于 2013-8-26 11:35 PM
放在第四就可以了。

作者: phc24 时间: 2013-8-31 08:58 PM
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作者: iphone1200 时间: 2013-8-31 10:59 PM

phc24 发表于 2013-8-26 11:35 PM
放在第四就可以了。

作者: iphone1200 时间: 2013-8-31 11:03 PM

phc24 发表于 2013-8-31 08:58 PM
300 下太多了。一个肌肉100下以内。专业比赛的人通常60下以内。如果你能拿更重的哑铃，就代表你进步了。不 ...

现在没有300下咯…换计划了
胸部=6组180下
二头肌=3组30下
三头肌=4-5组40-50下
脚部=4组40下
肩部=6组60下
背后=4组40下
差不多这样咯…

作者: iphone1200 时间: 2013-8-31 11:04 PM

phc24 发表于 2013-8-31 08:58 PM
300 下太多了。一个肌肉100下以内。专业比赛的人通常60下以内。如果你能拿更重的哑铃，就代表你进步了。不 ...

一个肌肉100一下，如胸部太多组要做怎样办@_@

作者: phc24 时间: 2013-8-31 11:12 PM
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作者: vacancyjb 时间: 2013-9-1 01:52 PM
现在很多人是靠注射药物的了，比较快。
不过要每天练，不然发泄不了那些药物带来的快感。

作者: iphone1200 时间: 2013-9-1 04:02 PM

phc24 发表于 2013-8-31 11:12 PM
一个动作做八下。尽量每个礼拜都拿比之前重１－２．５ＫＧ．DIPS 可以免掉，因为那是个会毁你肩膀的运动． ...

这样够力，之前我没有做的，CARI一位大大推荐我做DIPS，说很好锻炼上半身，我昨晚做2-3头肌锻炼，过后在去DIPS，一下都没有力了…

作者: iphone1200 时间: 2013-9-1 04:06 PM

phc24 发表于 2013-8-31 11:12 PM
一个动作做八下。尽量每个礼拜都拿比之前重１－２．５ＫＧ．DIPS 可以免掉，因为那是个会毁你肩膀的运动． ...

这样够力，之前我没有做的，CARI一位大大推荐我做DIPS，说很好锻炼上半身，我昨晚做2-3头肌锻炼，过后在去DIPS，一下都没有力了…

作者: jimmywhitewin 时间: 2013-9-1 05:42 PM
Dips很吃力，所以要先练，再练其他的以轻重量为主。

作者: jimmywhitewin 时间: 2013-9-1 05:47 PM
楼主每个人都有自己的方法，所以你要找出自己的方式。

作者: phc24 时间: 2013-9-1 07:15 PM
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作者: iphone1200 时间: 2013-9-1 08:11 PM

phc24 发表于 2013-9-1 07:15 PM
Dips 很有效，但是很危险。就像behind neck shoulder press，很有效，但是也很危险。如果肩膀受伤了，那就 ...

behind neck shoulder presa我没有做咯，只做普通的坐/站姿推举…
肩部力量练习，如果我做不下，我不会硬硬做的…
话说，我全身的肌肉，我的肩部最有力了，可以拿最重的，坐姿推举单手可以去到15KG，加多2.5KG应该不是问题…
不过哑铃胸前提举，单手可以拿15KG，没有感觉，下一次打算试试20KG，只是每次感觉没有锻炼到肩部的，背后僧帽肌肉较多，正常的？

作者: iphone1200 时间: 2013-9-1 08:13 PM
本帖最后由 iphone1200 于 2013-9-1 08:16 PM 编辑

phc24 发表于 2013-9-1 07:15 PM
Dips 很有效，但是很危险。就像behind neck shoulder press，很有效，但是也很危险。如果肩膀受伤了，那就 ...

behind neck shoulder presa我没有做咯，只做普通的坐/站姿推举…
肩部力量练习，如果我做不下，我不会硬硬做的…
话说，我全身的肌肉，我的肩部最有力了，可以拿最重的，坐姿推举单手可以去到15KG，加多2.5KG应该不是问题…
不过shoulder upright row，单手可以拿15KG，没有感觉，下一次打算试试20KG，只是每次感觉没有锻炼到肩部的，背后僧帽肌肉较多，正常的？

作者: iphone1200 时间: 2013-9-1 08:19 PM

jimmywhitewin 发表于 2013-9-1 05:47 PM
楼主每个人都有自己的方法，所以你要找出自己的方式。

怕自己锻炼细节出错，就问各位大大意见

作者: phc24 时间: 2013-9-1 08:32 PM
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作者: iphone1200 时间: 2013-9-1 11:48 PM

phc24 发表于 2013-9-1 08:32 PM
shoulder upright row 是练 traps的。这也是个非常危险的运动。如果要练traps, shrug就行了。

这样就奇怪了，我看书和网上都是写练习肩部的哦@_@

作者: phc24 时间: 2013-9-2 12:40 AM
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作者: iphone1200 时间: 2013-9-2 08:54 PM

phc24 发表于 2013-9-2 12:40 AM
如果你两只手握bar handle之间的距离是40cm ( wide grip) , 那就是练肩膀。如果是少过20cm ( narrow gr ...

我都是用环保哑铃，然后2个连在一起，这样是练那里的？

今天第一次练脚部，做深蹲时，为什么我感觉有背力多过脚力的，练完后，颈项下面点的背很酸…

作者: phc24 时间: 2013-9-2 09:19 PM
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作者: iphone1200 时间: 2013-9-4 11:12 PM

phc24 发表于 2013-9-2 09:19 PM
2个连在一起是练traps.
深蹲, 你施力点错了，小心伤到脊椎骨。施力点应该在你屁股+hamstring 。不管你练 ...

很多姿势我都做错，不然就是受力肌肉不对@_@，打算迟点请教练了…

话说，我练腿部的大腿内侧肌肉，第2天，酸痛到我走路变螃蟹-_-||

请教下，练完胸肌，会变软软的，正常的？

作者: Ruki_870625 时间: 2013-9-10 02:22 PM
Dips可以做的，是个很好for tricep mass的动作，危不危险就看你用的力在哪里，下也不要下到太deep，focus在你tricep的力。

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